8 övningar du kan göra överallt

Dessa övningar kan du utföra var som helst, själv eller med din partner, kompis eller med barnen. Antingen väljer du att göra så många du orkar av varje övning - med bibehållen teknik, eller så tar du tid och gör så många du hinner under ett 20-, 30- eller 40- sekundersintervall beroende på hur tränad du är.

Planka med eller utan knädrag

Tränar bålstyrka, stabilitet och rörlighet

Planka med eller utan knädrag

Placera underarmarna i golvet, ha armbågarna rakt under axlarna, kom upp på tå (alt knä) och håll kroppen i en så rak linje som möjligt. Tänk på att spänna de inre magmusklerna och aktivera core muskulatur, samt stabilisatorer runt skuldra och höft. Du ska inte svanka, och inte heller sjunka ner i den övre delen av ryggen, utan pressa uppåt. Antingen kan du stanna här och hålla kvar plankan så länge du kan, vill du göra övningen mer avancerad drar du knät mot armbåge på samma sida, tillbaka till utgångsläget och skifta sedan sida.

Skatejumps

Tränar musklerna i ben, säte och bål samt ger konditionsträning

Skatejumps

Stå på ett ben. Inled hoppet med att böja i knä för att direkt sträcka i knä och höft samtidigt som du trycker ifrån i sidled. Jobba med pendelrörelsen som sker i armarna. Landa på andra benet genom en snabb böjning och efterföljande sträckning i knä och höft direkt vidare i nästa hopp. Tänk på att vara mjuk i knäna.

Armböj med rotation

Tränar styrka i framförallt axlar, bröst och bål samt rörlighet och stabilitet

Armböj med rotation

Placera händerna rakt under axeln och kliv sedan ut ytterligare en bit åt sidan med varje hand. Sätt i tårna alt knä i golv och spänn kroppen, böj i armbågsled, håll nacken rak, gå så djupt du kan och sträck sedan armarna igen och lyft den ena armen upp mot taket så att ryggen roterar. Sänk armen och upprepa, byt arm och sida.

Knäböj

Tränar säte, ben, rygg och bål

Knäböj

Stå i höftbredd eller något bredare, spänn magen. Sitt ner genom att böja i höft, knä och fotled och sitt så djupt du kan med hälarna kvar i golvet. För samtidigt armarna rakt ut från kroppen till axelhöjd. Se till att knä och tår pekar något utåt och att knäna följer tårnas riktning. Tänk på att pressa knän utåt. Gå tillbaka till utgångspositionen och upprepa.

Höftlyft

Tränar framförallt styrka i kroppens baksida

Höftlyft

Ligg på ryggen med armarna längs sidan, fötterna i golvet och benen böjda. Lyft nu höften så långt upp det går genom att spänna baksidan, sänk ner igen och vänd rörelsen just när rumpan nuddar golvet.

Skipping/Löpning på stället med höga knän

Tränar framförallt kondition och spänst

Skipping/Löpning på stället med höga knän

Böj i armbågsled och jobba ordentligt med armarna samtidigt som du springer på stället och lyfter upp knäna så högt du kan.

Draken

Tränar balans, stabilitet, rörlighet och styrka

Draken

Stå höftbrett isär och spänn magen. Lyft ena foten från golvet, böj knät lätt på det benet du står på och fäll samtidigt överkroppen framåt. Håll höfterna parallella. Om du kan - gå hela vägen tills överkropp och ben är i linje med varandra, annars gå så långt du kan. Stanna en kort stund i det läget, vänd sedan upp, lyft upp armarna mot taket och lyft knät. Upprepa. Gör lika många repetitioner på varje ben.

Hund till glute stretch

Tränar dynamisk rörlighet

Hunden

Stå i en så kallad hund, med händer och fötter i golv, rumpan upp mot taket så kroppen bildar ett upp-och-nervänt V, slappna av i nacken och dra sedan in ena knät under kroppen och placera det vid handen på samma sida. Lyft upp överkroppen och stanna där några sekunder, sätt i händerna igen, gå tillbaka till hunden, håll där några sekunder och skifta ben.